¡Sí a los hidratos de carbono!

Los hidratos de carbono (HC) constituyen la fuente principal para la obtención de energía inmediata del organismo. Se clasifican en azúcares simples (HC de absorción rápida) y polisacáridos (HC de absorción completa: almidón)

Los azúcares simples, por ejemplo, se encuentran de forma natural en la fruta y miel (fructuosa) y en la leche (lactosa) pero también hay azúcares añadidos en productos procesados tales como bollería, refrescos, dulces y chocolates, que constituye uno de los factores de riesgo de obesidad debido a su alto consumo ya que suele ir asociados a un gran porcentaje de grasas saturadas. Una dieta rica en carbohidratos simples aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, favorece el hiperinsulinismo y a largo plazo el desarrollo de una diabetes mellitus tipo 2.
Los polisacáridos forman parte de las legumbres, pan, pasta, tubérculo, etc. Al igual que los azúcares simples, han sido acusados injustamente de ser los responsables del aumento de peso. En la actualidad, existe una mala prensa sobre este macronutriente que ha ido cultivando el temor de la población general de añadirlos a su dieta habitual con el fin de perder peso. Prohibir un grupo de alimentos es una estrategia muy habitual en las dietas alternativas de moda que promulgan una reducción de peso a corto plazo. El trabajo de un buen profesional es confeccionar una dieta equilibrada teniendo en cuenta sus gustos, preferencias y particularidades. A continuación expongo una serie de premisas que justifican porqué son necesarios los hidratos de carbono complejos para nuestra alimentación.

 

 

– Todas las células de nuestro cuerpo necesitan un aporte constante de energía para un correcto funcionamiento. Los niveles de glucosa plasmática se deben mantener dentro de un límite, con el fin de suministrar el aporte energético al sistema nervioso central, al ser la glucosa su principal fuente de energía. Basado en la premisa de que el cerebro consume aproximadamente 120 gramos de glucosa al día, la mayoría de recomendaciones establecen un consumo mínimo de 130 gramos de carbohidrato al día.
– Son necesarios para que las reacciones metabólicas tengan lugar tras lo cual se puede deducir que su restricción puede entorpecer el metabolismo. Los hidratos de carbono tienen un mayor efecto frenador del catabolismo proteico. Son imprescindibles para preservar la masa muscular y por ende mantener nuestro metabolismo basal.
– Contienen fibra que aumenta la saciedad, evita el estreñimiento, previene la diabetes, la elevación de colesterol y disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Además se asocia a una menor mortalidad, especialmente atribuible a enfermedades circulatorias, digestivas e inflamatorias no cancerígenas.
– Una dieta rica en pan integral se asocia o bien con menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y menor riesgo de incremento ponderal a lo largo del tiempo en una mayoría de estudios revisados, o bien no se asocia a incremento de medidas de adiposidad.
– La disminución de HC en la dieta favorece la carencia de vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina E y minerales. Además, al ser más ricas en grasas, favorece la hipertrigliceridemia (aumento de triglicéridos en la sangre) y por ende su acúmulo en las paredes arteriales (ateroesclerosis).

Por lo tanto, si se puede perder peso consumiendo carbohidratos de absorción compleja. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad propone una dieta moderadamente hipocalórica equilibrada con un contenido de carbohidratos que oscile entre el 45-55% de la energía total. Las dietas altas en este macronutriente, tienen una menor densidad energética ya que aportan menos calorías por gramo que la grasa (4Kcal/gramo en comparación con las grasas 9Kcal/gramo) La disminución del tamaño de las raciones consumidas y/o de la densidad energética de la dieta son medidas estratégicas efectivas para disminuir peso en pacientes obesos. Además los HC en forma de almidón y aquellos con fibra proporcionan rápidamente una sensación de saciedad, de modo que con este tipo de alimentación se tiene menos propensión a comer en exceso.

Se puede entonces perder peso a través de una dieta equilibrada sin perder salud, disfrutando de las comidas y manteniendo el peso perdido.

María Belén Ojeda Schuldt, Médico Endocrinóloga.

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