¿Es obligatorio hacer 5 comidas?

En determinadas ocasiones nos planteamos cuantas ingestas son las recomendadas durante el día, sin embargo, perdemos nuestro foco de atención en lo que incorporamos en esas ingestas. ¿Es más sano hacer 5 comidas frente a 3? ¿Vamos a quemar más cuantas más comidas hagamos?

Veamos que nos dice la ciencia al respecto:

  1. Aumentar el número de comidas no parece ser una estrategia exclusiva que ayude a la mejora de composición corporal en personas sedentarias.
  2. El aumento de la frecuencia de comidas parece tener efecto positivo sobre marcadores sanguíneos (Colesterol Total, LDL o insulina)
  3. No mejora significativamente la termogénesis, es decir, no por comer más veces tu cuerpo va a “gastar” más
  4. Un aumento de la frecuencia parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control de apetito

Ya conoces las razones por las que NO ES OBLIGATORIO hacer 5 comidas. No obstante si eso te hace no picotear te animamos a que hagas una media mañana y una merienda teniendo en cuenta los alimentos que incluyes en estas comidas. A continuación te mostramos algunas combinaciones tanto saladas como dulces para darle más variedad a tu alimentación.

 

IDEAS SALADAS

  • Tortas de arroz o maíz
  • Pan tostado con pavo o jamón cocido, queso de untar, queso burgos, salmón, atún, tomate, pimientos, hummus (receta), guacamole (receta).
  • Crudités de verduras
  • Frutos secos
  • Chips de patatas o verduras

 

IDEAS DULCES

  • Macedonia y brochetas de frutas
  • Gelatina de fruta sin azúcar
  • Compotas
  • Batidos de frutas (leche o yogur con fruta)
  • Yogur con fruta, muesli, chocolate negro o frutos secos
  • Boniatella (receta) con frutos rojos

 

RECETAS

HUMMUS DE GARBANZOS

Ingredientes (para 1 persona)

50 g de garbanzos

15 g de cebolla

½ diente de ajo

½ cucharada sopera de aceite

Pimentón y laurel al gusto

Limón, ajo crudo, y sal

0,5 L de agua

 

Preparación

1.     Ponemos en una cacerola la cebolla, medio diente de ajo, aceite, pimentón y laurel. Por último añadimos los garbanzos.

2.     A continuación echamos 0,5 de agua y dejamos los ingredientes a fuego durante 40 minutos.

3.     Cuando pasen los 40 minutos se añade el limón, ajo crudo, y sal y se bate.

4.     Además, se le puede añadir pimentón una vez que se ha batido todo.

 

 

GUACAMOLE

Ingredientes (para 1 persona)

Dos aguacates maduros

Un tomate

Un diente de ajo

Una cebolla

Una lima o un limón

Un poco de cilantro fresco
Sal
Apio troceado (Para acompañar)
Pimiento troceado (Para acompañar)

Preparación

Si tenéis en casa un mortero de piedra, el que suele emplear para hacer guacamole de forma tradicional, mucho mejor para machacar los ingredientes y formar la salsa, pero si no tenéis, emplead otro tipo de mortero o bien un cuenco amplio. Empezamos picando lo más finamente posible la cebolla ya pelada, y después hacemos lo mismo con el tomate, que previamente habremos pelado y quitado las semillas. Pelamos los dientes de ajo y los picamos también, y hacemos lo mismo con el cilantro, para que quede bien picadito.

Echamos todos los ingredientes troceados en el mortero o en el recipiente que hayamos elegido, y nos ponemos a continuación a preparar los aguacates. Hay que usar preferiblemente aguacates maduritos, pero que no estén demasiado pasados, para que la pulpa tenga todo el sabor y le dé la textura adecuada al guacamole. Los partimos por la mitad y las separamos, para después sacar toda la pulpa con la ayuda de una cuchara, que echaremos junto con los otros ingredientes troceados.

Exprimimos media lima o limón sobre la pulpa de los aguacates y añadimos un poco de sal, y después machacamos todos los ingredientes, o bien con un tenedor machacamos la pulpa de los aguacates y al mismo tiempo mezclamos con el resto de ingredientes troceado s, hasta que quede una textura que nos guste. Lo normal es ver los trozos en la mezcla, pero si prefieres puedes pasarlo un poco por la batidora para hacer el guacamole más fino. Y una vez hecho, lo servimos con trozos de apio y pimiento, que limpiamos y troceamos a la hora de servir.

 

 

 

Ingredientes

Cacao puro en polvo 4 cucharadas

50 g Avellanas tostadas

3 Cucharadas de miel cruda

250 g de Boniato asado

1/2 cucharadita de edulcorante

 

Preparación

Triturar los ingredientes, meter en un tarro de cristal y…¡ a disfrutar!

 

BONIATELLA

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frecuency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev (2015) 73 (2): 69-82
  2. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb: 21(2): 336-43
  3. Varady KA. Meal frequency and timing: impact on metabolic disease risk. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes 2016 Oct;23(5): 379-83
  4. La Bounty PM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4.

Laura Ramírez Martínez

Dietista-Nutricionista

Obeclinic Córdoba

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